Mon accompagnement s’inscrit dans une approche globale du bien-être, allant bien au-delà d’un travail sur les comportements alimentaires. Il prend en compte les divers aspects qui influencent le poids comme les émotions ou même le sommeil.
Nous avons tous une horloge interne, également connue sous le nom de rythme circadien, qui régule nos cycles de sommeil et d’éveil. Mais saviez-vous que cette horloge a une influence profonde sur notre santé globale jouant un rôle crucial dans la régulation du poids ? Dans cet article, nous allons explorer comment notre horloge interne et notre sommeil sont liés et vous comprendrez mieux comment cela impacte notre poids.
L’horloge interne : comment ça marche ?
L’horloge interne est un mécanisme biologique situé dans notre cerveau, plus précisément dans l’hypothalamus. Elle fonctionne sur un cycle de 24 heures, synchronisé avec les signaux externes comme la lumière du jour et l’obscurité. Ce cycle influence nos fonctions corporelles telles que la libération d’hormones, la régulation de la température corporelle et, bien sûr, notre cycle de sommeil-éveil.
Notre horloge interne est réglée par des facteurs externes appelés synchroniseurs. Plusieurs synchroniseurs agissent simultanément comme l’activité physique ou la température extérieure. Mais le plus puissant d’entre eux est la lumière captée au niveau de la rétine par un groupe de cellules principalement sensible à la lumière bleue.
Le matin, la lumière du soleil active certains récepteurs dans nos yeux qui envoient des signaux à l’hypothalamus pour arrêter la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et augmenter celle de la sérotonine, l’hormone du réveil. A la tombée du jour, l’absence de lumière déclenche la production de mélatonine, nous préparant au sommeil.
Le rôle du sommeil
Le sommeil est essentiel pour la régénération cellulaire, la consolidation de la mémoire et le maintien de la santé mentale et physique. Il se divise en plusieurs phases, dont le sommeil paradoxal et le sommeil profond. Chaque phase joue un rôle crucial dans la récupération et la préparation du corps pour le jour suivant.
Le sommeil profond est particulièrement important pour la réparation des muscles et des tissus ainsi que pour renforcer le système immunitaire. Le sommeil paradoxal, où se produisent la plupart des rêves, est essentiel pour la santé mentale, contribuant à la régulation des émotions et à la consolidation des souvenirs.
De manière générale, les données de la recherche montrent que presque toutes les fonctions biologiques sont soumises au rythme de notre horloge interne. Le sommeil a donc un impact sur tout notre organisme.
Pourquoi dit-on qu’il faut dormir avant minuit ?
L’endormissement dépend entre autres de la mélatonine, appelée communément hormone du sommeil. Sa production augmente en fin de journée préparant peu à peu à l’endormissement. Son pic de sécrétion est atteint vers 2h du matin. Ensuite, elle ne cesse de diminuer pour devenir quasiment nulle au petit matin.
Une nuit est constituée d’une succession de 4 à 6 cycles successifs, de 90 à 100 minutes chacun. Les deux premiers cycles alternent entre sommeil léger et sommeil profond. Les derniers cycles alternent entre sommeil léger et paradoxal.
Des travaux de recherches ont montré qu’un fort taux de mélatonine pendant la phase de sommeil profond permet à l’organisme de se régénérer efficacement.
Donc, pour avoir un sommeil qualitatif :
- il faut que le pic de mélatonine soit synchronisé avec la phase de sommeil profond,
- or, la mélatonine atteint son pic vers 2h du matin,
- et la phase de sommeil profond commence environ 120 minutes après l’endormissement
Donc pour récolter tous les bénéfices du sommeil et être en bonne santé physique et mentale, l’idéal est de s’endormir avant minuit.
L’impact d’un mauvais sommeil sur le poids
L’horloge interne a un impact fort sur notre organisme. S’il est perturbé, il va déréguler la machine. A quel point un mauvais sommeil a-t-il un lien avec le poids ?
- Un mauvais sommeil dé-régule les hormones liées au poids : Un sommeil insuffisant perturbe l’équilibre hormonal, augmentant la production de ghréline (hormone de la faim) et diminuant celle de leptine (hormone de la satiété). Un mauvais sommeil va donc favoriser les fringales et la suralimentation.
- Un mauvais sommeil impacte négativement le métabolisme : Le manque de sommeil réduit la capacité du corps à brûler des calories. En conséquence, même en mangeant modérément, la perte de poids devient plus difficile.
- Un mauvais sommeil augmente l’hormone du stress : Un sommeil perturbé augmente le niveau de cortisol (l’hormone du stress). Trop de cortisol pousse le corps à stocker les graisses et augmente l’envie de se réconforter avec des aliments riches et caloriques sans avoir faim. Cela augmente aussi le risque de diabète et/ou d’hypertension.
On observe facilement que le manque de sommeil accentue les risques d’irritabilité, mais vous savez désormais que cela impacte la prise de poids, de diabète ou d’hypertension. D’ailleurs, de récentes études ont montré que des nuits de moins de 6h augmentent le risque de diabète de type 2 de 28% !
Astuces pour maintenir une horloge interne saine
Pour maintenir une horloge interne équilibrée et améliorer la qualité de votre sommeil, voici quelques conseils pratiques :
- Respecter un horaire de sommeil : Essayez de vous endormir le plus souvent avant minuit et de dormir 8h par jour.
- S’exposer à la lumière naturelle : Passez du temps à l’extérieur pendant la journée pour aider à synchroniser votre horloge interne avec le cycle naturel de lumière et d’obscurité.
- Limiter l’exposition à la lumière bleue le soir : Évitez les écrans d’ordinateur, de téléphone et de télévision 1h avant d’aller dormir.
- Créer une routine de coucher apaisante : Adoptez des activités relaxantes avant le coucher, comme la lecture ou la méditation, pour signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre.
Conclusion
Prioriser un sommeil de qualité est donc essentiel car il permet de mieux réguler l’appétit, favorise la satiété et optimise le métabolisme. En prenant soin de son sommeil, on prend soin de sa santé et de son bien-être global, ouvrant la voie à une transformation physique et mentale durable. En appliquant ces conseils simples et en comprenant mieux le lien entre notre horloge interne, notre sommeil et notre santé, nous pouvons améliorer notre qualité de vie de manière significative.
C’est ça aussi écouter son corps !
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